9 tips om stress en ziekte volledig te verbannen. 

24-11-2022

leestijd '7

Stress en ziekte gaan hand in hand. Een stressvrij leven leidt dan ook vaak naar een ziektevrij leven. Je hoeft hiervoor de situatie waar je stress van krijgt niet te vermijden . Dat maakt je niet beter, dat maakt je lui en ook een beetje laf. Je wilt JEZELF beter maken zodat de situatie je minder of geen stress meer geeft. En dat kan je doen door één orgaan te verbeteren en dat is... je hart. 

De oplossing om stress en dus ook ziekte te verbannen is dus een gezonder hart! Maar wat betekent dat juist? Een gezond hart? Dat een lage hartslag gezonder is dan een hoge weten we intussen, maar weinig wordt ons vertelt over HRV (Hartsslag variabiliteit). En dit dames en heren is de sleutel tot een beter hart. 

Wat is HRV (HeartRateVariability)

Als ons hart klopt zijn de slagen niet zo regelmatig zoals we zouden denken. Het ritme veranderd voortdurend. Deze constante verandering in ritme (milliseconden) tussen de hartslagen noemen we de "heart rate variability" (HRV). Over het algemeen geldt; hoe groter de verandering tussen de hartslagen, hoe beter. Een hoge HRV is dus top! 

  • Lage HRV wordt geassocieerd met vechten of vluchten, stress, ziekte of overtraining.
  • Hoge HRV wordt geassocieerd met rust en vertering, algemene fitheid en goed herstel. 

Zelf merken we niet heel veel van de veranderingen in hartslagen. Maar het geeft ons wel een mooie indicatie hoe je hart reageert op verschillende situaties. HRV reageert sneller op stress en ziekte dan je hartslag in rust dat doet. Hierdoor heb je een interessante tool om stress en ziekte reeds te constateren zonder je hiervan iets merkt. Kortom : HRV geeft je een duidelijk beeld over je algemene gezondheid. 

HOE VERBETER JE JE HRV 

1. Limiteer stimulanten 
Limiteer stimulanten zoals koffie en nicotine. Deze zorgen ervoor dat het hart moet gaan werken en kunnen uitdroging veroorzaken. 

2. Behoud een gezond gewicht
Teveel kilo's zetten stress op lichaam en hart. 

3. Sport en beweeg
Studies laten zien dat regelmatig sporten één van de beste manieren is om HRV te verbeteren. 

4. Juiste voeding op de juiste momenten
Het is geen verassing dat een gezond dieet je HRV positief zal beïnvloeden. Maar ook het tijdstip van onze maaltijden doet ertoe. Je lichaam functioneert beter als het weet wanneer het voedsel zal moeten verwerken. Een vast eetpatroon in tijd helpt daarbij je dagelijks bioritme (circadiaans ritme) te verbeteren. Ook 3 uur voor het slapen gaan niet meer eten kan je slaap positief beïnvloeden. 

Als we spreken over gezonde voeding hebben we het over:

  • omega-3 vetzuren in vis, vlees, noten, granen en groenten.
  • fenolen en tannine vind je in thee, koffie en rode wijn.
  • vitamine A, vooral gevonden in groene groenten en slasoorten. 
  • voedingsvezels, volkoren granen, noten, groeten en fruit.
  • vitamine C, vooral in citrus fruit en kiwi, bonen.

5. Hydrateer jezelf. 
Hydratatie bepaald het volume van je bloed. Hoe meer vloeistof je in je lichaam hebt, des te makkelijker je bloed zal stromen en je zal voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. 

6. Vermijd alcohol. 
Alcohol kan je HRV doen dalen voor 4 dagen! Track je HRV eens als je een avondje bent gaan stappen. Je zal verwonderd zijn. 

7. Slaap goed & consistent. 
Voldoende slapen is belangrijk maar ook het tijdstip wanneer je onder de wol kruipt en wanneer je opstaat spelen een belangrijke rol. Consistentie geeft je HRV een boost en je zal bovendien meer R.E.M. en diepe slaap ervaren. 

*artikel : meer diepe slaap voor betere prestaties 

8. Koude thermogenese. 
Je lichaam blootstellen aan koude voor korte tijd zal je HRV naarmate van tijd verhogen.  

9. Mindfulness & meditatie. 
Opmerkzaam en aandachtig zijn. Dat is eigenlijk wat mindfulness en meditatie wil zeggen. Reeds 1 minuut per dag mindfull zijn kan al voordelen hebben. 

*artikel : Waarom iedereen zou moeten mediteren


METEN IS WETEN (for the nerds)

Waarom zou ik m'n HRV meten? 

Door je HRV te monitoren, kan je een maximale productiviteit bereiken, stress beheersen en je trainingsregime verfijnen. 

  • Hoe jouw HRV in de loop van de maanden verandert, kan onthullen hoe belangrijke veranderingen in je levensstijl (bijv. een nieuwe baan, ouder worden) jouw gezondheid beïnvloeden.
  • Je HRV-trends kunnen helpen bepalen of je met succes herstelt van belastende dagen (bijvoorbeeld training, ziekte, stress).
  • Als je je check-ins overdag vergelijkt met je algemene basislijn, krijg je inzicht in hoe bepaalde activiteiten, zoals meditatie of lichaamsbeweging, je systeem beïnvloeden.
  • Hoe je nachtelijke gemiddelde HRV zich verhoudt tot jouw basislijn en of deze omhoog of omlaag gaat, kan je helpen te weten hoe je jouw dag moet aanpakken (bijv. prioriteit geven aan rust of een uitdaging aangaan).

Als je je chronische fysiologische toestand wilt begrijpen, kan je je HRV het beste tijdens je slaap meten.
'S Nachts is je lichaam in een consistente toestand, zonder storende variabelen (bijvoorbeeld voedsel, sociale interacties, veranderende omgeving). 

Wat een enkele nachtelijke HRV-meting kan laten zien: 

  • Een hogere HRV-score wijst op een rustdag, een koele slaapkamer of 'mindful' activiteiten met een lage/matige intensiteit, zoals wandelen of yoga.
  • Een lagere HRV-score kan het gevolg zijn van uitdroging, alcohol, late maaltijd of lichaamsbeweging, ziekte, een intensieve training, acute stress of een warme slaapkamer.

Houd er rekening mee dat er veel factoren zijn die van invloed zijn op  uw HRV:

  • De HRV van elke persoon is uniek, dus vergelijk je HRV met je eigen gemiddelden en vermijd vergelijkingen met anderen. Het is normaal om dagelijkse en seizoensgebonden schommelingen in je HRV te zien.
  • Een normale HRV voor volwassenen kan variëren van minder dan 20 tot meer dan 200 milliseconden. De beste manier om je normale niveau te bepalen, is door een wearable te gebruiken die je HRV meet in een gecontroleerde omgeving, zoals slaap. Deze draag je enkele weken om een basis te hebben.
  • "Hoge" en "lage" HRV is relatief voor elke persoon. HRV is een zeer gevoelige statistiek, die voor iedereen uniek reageert.

ONTDEK ONZE ONLINE TRAINING

BoekenBoeken