Zo zorg je voor meer serotonine in je lichaam

20-12-2019

leestijd 4'


Je hebt waarschijnlijk wel al eens gehoord over serotonine. Dit is een neurotransmitter in onze hersenen die gekend is voor een goede gemoedstoestand en tevredenheid. Aangezien serotonine er voor zorgt dat we gelukkig zijn dachten we even uit te zoeken hoe we hiervan meer kunnen produceren! 

Ookal wordt serotonine beschouwd als de neurotransmitter van ons geluk, zijn er nog wel andere hormonen die belangrijk zijn voor onze gemoedstoestand. Dopamine, oxytocine en endorfines spelen hierbij ook een belangrijke rol. 

Als je jezelf herkent in volgende opsommingen is de kans groot dat je serotonine niet hoog genoeg is. 

  • Je angstig of depressief voelen
  • Agressief of geïrriteerd zijn 
  • Slaapproblemen hebben of heel moe zijn 
  • Impulsief zijn 
  • Niet veel honger hebben 
  • Vaak misselijk zijn en last hebben van spijsvertering
  • Steeds hunkeren naar zoet en koolhydraatrijk eten 

Hierbij sommen we voor jou de manieren op om serotonine terug omhoog te krijgen : 

Let op je eten 

Gezond eten moet je niet enkel doen voor je lichaam maar ook voor je brein! 

Een mediterraans dieet zou het beste zijn om je geluk een boost te geven. Dit omwille dat er in deze voeding heel veel omega 3 vetten zitten, vitamine B12, zink, magnesium en ijzer. Deze zijn heel goed voor onze hersenen en verlaagt ook inflammatie. 

Serotonine kan je niet direct uit voeding halen maar wat je wel kan doen is voedsel eten dat rijk is aan tryptofaan. Dit is een aminozuur dat wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan is te vinden in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen en zalm. 

Wat vaak wordt vergeten is de barrière tussen bloed en hersenen. Deze barrière zorgt ervoor dat niet alles zomaar in en uit het brein gaat. Hoe hoger de aanwezige aminozuren, hoe minder makkelijk om door deze barrière te geraken. Aangezien tryptofaan een grote dosis aminozuren bevat wordt het niet makkelijk toegelaten.

Hierbij is een klein achterpoortje. Onderzoek toont aan dat wanneer je voeding met een hoog gehalte aan tryptofaan combineert met koolyhdraatrijke voeding, meer tryptofaan ons brein bereikt.

Enkele ideetjes : 

  • Volkoren brood met kalkoen 
  • Wilde zalm met bruine rijst 
  • Havermout met noten

Sport 

Door te sporten wordt er meer tryptofaan in het bloed vrijgelaten. Het kan er ook voor zorgen dat het aantal in aminozuren zakt waardoor tryptofaan ons brein makkelijker kan bereiken. 

Veel licht 

Zier artikel Het belang van zon op ons lichaam 

Supplementen 

Onderstaande supplementen bereiken ons brein dat op hun beurt wordt omgezet in serotonine. 

Raadpleeg eerst een arts voor je met supplementen experimenteert

Ontdek onze 
ONLINE TRAINING


Lees hierna...


Probiotica

Probiotica innemen zou ervoor zorgen dat er meer tryptofaan in ons bloed zou vrijkomen. Probiotica kan je innemen als supplement of via voeding zoals yoghurt of gefermenteerd voedsel. 

Massage

Een massage helpt om serotonine te verhogen. Het helpt ook om cortisol (een hormoon dat geproduceerd wordt wanneer je stress ervaart) te verlagen. 

Er is ooit een studie gedaan bij 84 zwangere vrouwen die een depressie hadden. Vrouwen die 2 keer per week een massage kregen van 20 minuten van hun partner, zeiden dat ze zich minder angstig en depressief voelden, ook de serotonine was hoger na 16 weken. 

Positief zijn

Dit klinkt waarschijnlijk een beetje contradictorisch. We zijn op zoek naar manieren om ons serotonine omhoog te krijgen zodat we positiever zouden zijn niet? Ja en nee! 

Als we in moeilijke momenten toch positief zijn laat ons lichaam serotonine vrij waardoor het veel gemakkelijker wordt om gelukkiger te zijn. 

Respecteer je slaap 

Mensen die mentale problemen hebben slapen vaak te weinig. Dit kan het lichaam aantasten zodat het minder serotonine aanmaakt. 

Lach

Door te lachen kan je je gemoedstoestand direct veranderen.  Wanneer we lachen verlaagt cortisol onmiddellijk waardoor serotonine en dopamine verhogen. Omring je dus met mensen die je laten lachen, kijk grappige filmpjes of lees een grappig boek. 

Verminder stress

Stress houdt serotonine volledig voor de gek! Stress is een chronische ontstekingsaandoening zowel in het lichaam als in het brein.  Het kan schade aanbrengen aan neuronen die serotonine produceren.

In een volgende artikel wordt uitgebreid besproken hoe we stress kunnen verminderen