Alcohol wordt vaak gezien als schadelijk voor spieropbouw en een gezonde levensstijl in de fitnessindustrie. Spieren opbouwen en alcohol drinken is een "no go" hoor je vaak. Dat alcohol slecht voor je is, zullen we hier niet ontkrachten. Maar wat als er een manier is om alcohol te drinken en toch dat droomlichaam te bekomen? 

Bij goals and habits zijn we op zoek naar manieren om ons leven te optimaliseren, een beetje plezier hoort hier zeker bij. We gingen voor jou op zoek naar hoe je alcohol kan drinken en gespierd kan blijven. En ja je kan af en toe alcohol drinken na je training. Hoelang je moet wachten? Dat kom je NU te weten!

Het effect van alcohol op spieren

Effecten van alcohol op eiwitsynthese

Onderzoek naar het effect van alcohol op eiwitsynthese is beperkt, maar er zijn enkele interessante bevindingen. Een studie met ratten suggereert dat alcohol de snelheid van eiwitsynthese kan verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om de exacte impact op mensen te bepalen. Een andere studie toonde aan dat alcoholinname na de training de eiwitsynthese met 24% verminderde. 

Effecten van alcohol op testosteron

In spieren stimuleert testosteron de eiwitsynthese (anabole werking) en remt de eiwitafbraak (antikatabole werking); gecombineerd zijn deze effecten verantwoordelijk voor de bevordering van spierhypertrofie door testosteron.

Studies hebben aangetoond dat een consumptie van 2-3 drankjes per dag gedurende drie weken een kleine afname van 6,8% in testosteron bij mannen veroorzaakt, terwijl er geen afname werd gemeten bij vrouwen. Het is dus veilig om te concluderen dat af en toe een drankje na het werk de spieropbouw niet zal drastisch zal belemmeren.

Hoe combineer je alcohol en fitness?

1. Doe aan Daydrinking

Dit heeft 1 hoofdreden; je slaapkwaliteit behouden. Kwalitatieve slaap is belangrijk voor spieropbouw omdat het lichaam tijdens de slaap herstelt en zichzelf opnieuw opbouwt. Tijdens diepe slaapfasen worden groeihormonen afgescheiden, die essentieel zijn voor spierherstel en -groei. Bovendien bevordert voldoende slaap het herstel van spierweefsel, vermindert het ontstekingen en optimaliseert het de energievoorraden in de spieren. 

Door alcoholconsumptie eerder op de dag te plannen, kunnen negatieve effecten op slaapkwaliteit, hormonale respons en spierherstel worden beperkt.

2. Neem N-acetylcysteïne voor het drinken

Het is aan te raden om N-acetylcysteïne (NAC) ongeveer 30 minuten vóór het drinken van alcohol in te nemen. Door NAC vooraf in te nemen, kan het lichaam de antioxidanteffecten ervan maximaliseren voordat de alcohol wordt geconsumeerd. NAC kan helpen bij het aanvullen van antioxidanten en het verminderen van de negatieve effecten van alcohol op de lever. 

3. Neem Leucine de dag na het drinken

Leucine is een essentieel aminozuur dat een cruciale rol speelt bij het stimuleren van de eiwitsynthese en het bevorderen van spierherstel en -groei. Het is een onmisbaar onderdeel van je trainingsroutine! Echter, alcohol kan de spieropbouw vertragen. Daarom kan het toevoegen van wat extra leucine gunstig zijn wanneer je alcohol consumeert.

Het is aan te raden om Leucine de dag na het alcoholgebruik in te nemen. Het kan het beste worden ingenomen als onderdeel van een maaltijd of eiwitshake na het ontwaken. Door Leucine op dit moment in te nemen, kun je helpen om de remming van spieropbouw veroorzaakt door alcohol te verminderen. 

5. Plan tijd tussen training en alcoholinname

Over het algemeen is het raadzaam om de consumptie van alcohol na het sporten tot 48uur te vermijden om optimale herstel- en spieropbouwresultaten te behalen. 

Maar wij weten uiteraard dat dit niet altijd mogelijk is.
Drink geen alcohol : Het eerste uur en tussen 24 en 48uur na je training. Met andere woorden de dag van je training kan je dus drinken (niet drinken is uiteraard nog steeds beter).

Eerste uur na de training

Direct na je training begint het spierherstelproces met het verminderen van de ontstekingsreactie en het herstellen van de energievoorraden in je spieren. Op deze moment is er een verhoogde eiwitsynthese om de initiële reparatie van de spieren te bevorderen. Deze periode wordt ook wel de "anabole venster" genoemd, waarin de spieren gevoeliger zijn voor voedingsstoffen en eiwitten om het herstelproces te ondersteunen. Geen goed idee om alcohol te nuttigen dus. 

Tussen 24 en 48 uur

De eiwitsynthese piekt meestal binnen de eerste 24 uur na de training en blijft verhoogd gedurende de volgende 24 tot 48 uur. Gedurende deze periode worden beschadigde spiervezel in volle kracht gerepareerd. Tijdens deze periode is het dus uitermate belangrijk dat de eiwitsynthese zijn werk blijft doen. Opnieuw geen goed idee om deze periode te drinken. 

6. Drink in een negatieve energiebalans

Wanneer je ervoor kiest om alcohol te drinken, is het raadzaam om ervoor te zorgen dat je in een calorie-tekort verkeert om de negatieve effecten te minimaliseren. Alcohol bevat immers calorieën, dus je wilt geen extra calorieën binnenkrijgen.

Als je van plan bent om zaterdagavond uit te gaan, kun je ervoor kiezen om gedurende de dag iets minder te eten. Op die manier kun je ruimte creëren in je calorie-inname, zodat je kunt genieten van je avond zonder je al te veel zorgen te maken over de extra calorieën van alcohol. Het is een strategie om bewust om te gaan met je voeding en toch te kunnen genieten van een avondje uit.

8. Zorg voor een eiwitrijke maaltijd na het drinken

Het is belangrijk om na het drinken te zorgen voor een eiwitrijke maaltijd. Een dergelijke maaltijd bevordert het herstel van je lichaam en helpt de eventuele schade te beperken die alcohol kan veroorzaken.

Door na het drinken een eiwitrijke maaltijd te nuttigen, geef je je lichaam de beste kans om te herstellen en spierafbraak te minimaliseren. Zorg er dus voor dat je na het drinken van alcohol aandacht besteedt aan het verkrijgen van voldoende eiwitten in je maaltijd om je herstelproces te ondersteunen.

Conclusie

Met de juiste strategieën en een verstandige benadering kan alcoholconsumptie in matige hoeveelheden geen aanzienlijke negatieve invloed hebben op spiermassa en een gezonde levensstijl. Het is belangrijk om te onthouden dat matiging en bewustzijn essentieel zijn bij het genieten van alcohol terwijl je aan je lichaam werkt. 

Meer over...